איך מתמודדים עם התקף חרדה בזמן אמת?

התקף חרדה הוא דבר לא נעים בכלל שיכול לקרות לכל אחד מאיתנו גם באופן בלתי צפוי ובזמן הכי לא מתאים עקב חוויה שהכניסה אותנו ל”שוק” או מצב רגשי קיצוני שהגוף שלנו לא יודע כיצד להתמודד עימו.

זוהי הסיבה לכך שמי שחווה התקף חרדה פעם ראשונה בחייו עשוי לחשוב שהתפרצה אצלו מחלה או אפילו שהוא עומד לחטוף התקף לב…

אם כבר חוויתם התקף חרדה אחד או אפילו שניים בחיים שלכם, טוב לדעת שבהחלט יש מה לעשות כדי להתמודד טוב יותר עם התקף חרדה נוסף שעשוי יהיה להגיע.

שליטה בקצב הנשימה – כאשר אנחנו חווים התקף חרדה קצב הנשימה נעשה אומנם גבוה יותר, אך הנשימה עצמה הופכת להיות שטוחה ופחות איכותית, דבר שעשוי לתדלק את מעגל החרדה אפילו יותר. כדי להצליח להתמודד עם המצב ולהסדיר את הנשימה במהירות רצוי לתרגל מדי פעם תרגילי נשימה.

התרגיל הפשוט ביותר הוא לשאוף אוויר במשך ארבע שניות, להחזיק אותו בריאות במשך 4 שנית ולהוציא אותו באיטיות במשך 4 שניות נוספות. על התרגיל הזה חוזרים 4 פעמים ולכן גם כל כך קל לזכור אותו.

להסיט את החשיבה – ניתן להסיט את החשיבה מהתקף החרדה עצמו ולהסביר לעצמנו שמדובר בתגובה פיזיולוגית בלבד, שאנחנו בסדר ושזה לא יימשך לנצח. חשוב לא לנסות להילחם במחשבות בכוח. אם זה לא עובד, כדאי לעבור לטכניקה אחרת.

תנועה וסריקת גוף (מיינדפולנס) – למרות שהמקור של התקף החרדה הוא “Fight or Flight” (הילחם או ברח), במצב של חרדה הגוף שלנו עשוי דווקא לקפוא במקום ולכן עדיף לנסות ולזוז קצת מאשר לא לזוז בכלל. זו יכולה להיות תנועת ידים פשוטה, הליכה, או אפילו סיבוב במקום. כך נוכל להחזיר לעצמנו את השליטה בגוף במקום שהגוף שלנו ישלוט בנו…

אפשר אפילו להזיז רק את השרירים הקטנים בתנועות קטנות (לדוגמה, להתחיל באצבעות) ולהתמקד בהם תוך כדי שעוברים לשרירים וחלקים גדולים יותר ויותר בגוף. סריקת גוף יכולה גם להיעשות ללא תנועה בישיבה או שכיבה, טכניקה הנקראת גם Mindfulness (קשיבות).

טיפול פסיכולוגי בהתקפי חרדה

במידה והתקפי החרדה לא מפסיקים והופכים לשגרה, הדרך הכי טובה להתמודד איתם היא לפנות לטיפול מקצועי. לדוגמה, פסיכולוג מומחה CBT בחיפה שהוא גם מטפל בשיטת CBT. בשיטת CBT חוזרים על העקרונות אותם הזכרנו, אך מתרגלים אותם תוך כדי הנחיה. עוד טכניקה מעולם ה-CBT היא חשיפה מדורגת לגורם החרדה תוך כדי זיהוי של הטריגר המובל אליה (לא תמיד חייבים להבין מהו הטריגר המדויק ולא תמיד יש כזה).

ניתן גם להתאים טיפולי CBT לילדים ואפילו בקבוצות. טיפול CBT לילדים רצוי שיעשה על ידי פסיכולוג עם התמחות בפסיכולוגיה חינוכית, פסיכולוג שלעיתים קוראים לו באופן מעט מוטעה “פסיכולוג ילדים”.